ミネラルその8【鉄】



(元素記号: Fe )
人体内にある金属元素で1番多いのが鉄です。

カルシウムと同じく機能鉄と貯蔵鉄に分かれ、60~70%がヘム鉄として赤血球のヘモグロビンに取り込まれ酸素や二酸化炭素の運搬に関与します。したがって不足すると酸素不足により貧血など様々な不調を招きます。

 
貯蔵鉄は肝臓や脾臓や骨髄に貯蔵され、必要に応じて機能鉄の補給をします。
鉄を過剰に取ると中毒を起こしますので注意が必要です。活性酸素が増加し、肝炎、肝硬変、心不全、癌のリスクが高まりますのでくれぐれも過剰には気をつけること。

 
鉄に限らず濃度の高い単体ミネラルのサプリメントは自己診断で服用せず、医師など専門家に相談するのが基本。
※鉄は吸収率が悪い(8%程度)ので、食事からの取りすぎは心配無用です。

 

 

 

どんな効果があるの?

貧血予防
免疫力を高める
粘膜を強化する

 

 

1日に必要な量は?

男性:7.5mg
女性:10.5mg

 

上限
男性:40mg
女性:55mg
※女性の推奨量が多いのは月経で不足するため

 

 

 

不足したらどうなるの?

息切れ、めまい、貧血、食欲不振など

 

 

摂り過ぎたらどうなるの?

心臓や肝臓に障害

 

 

多く含まれてる食材は?

赤貝、シジミ、アサリなどの貝類、赤身の魚や煮干し、ヒジキやノリ、コマツナ、ホウレンソウ、菜の花、大豆と大豆製品、レバーなど。
※ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなります。また、肉や魚のタンパク質から取るとヘム鉄を効果的に吸収できます。

 
ヘム鉄(heme iron)
赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに含まれる。野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄という。
吸収率はヘム鉄で20~30%、非ヘム鉄は数%
※フィチン酸、ポリフェノールなどは非ヘム鉄の吸収を阻害します。お茶やコーヒーは食後に。

 

 

 

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