カリウム(元素記号: K )

 

カリウムは生物界に広く存在し、ヒトにとっても必要欠くべからざる元素です。生体の神経伝達において非常に重要な役割を担っており、筋肉の収縮の円滑化、細胞内外の電位差の維持、エネルギー代謝、細胞膜輸送、ホルモンの内分泌などにも重要。
ナトリウムとともに体液の主要成分であり、カリウムは細胞外で、ナトリウムは細胞内で、それぞれ一定の濃度を保つことで細胞の浸透圧を維持していて、細胞内のナトリウム濃度が上昇すると、水分とともに細胞の外へと追い出し、それを腎臓で再吸収されるのを防いで尿として体外へ排泄させます。

 
ですので、カリウムが不足すると、結果的に体内のナトリウム量が増えるのです。塩分を多く摂る人や汗を大量にかく人などは不足に注意しなければいけません。

 

 

どんな効果がある?

利尿効果
血圧を正常に保ち不整脈などを予防
骨粗しょう症の予防
筋肉のエネルギー供給

 

 

一日に必要な量は?

国によって大きく違うが日本は2~3gを推奨。

 

 

不足したら?

心臓の異常、筋力低下、腸閉塞、反射機能の低下など。 ※通常の食生活で不足することはないが、多尿症や下痢などが続くと不足する。

 

 

 

摂り過ぎたら?

体内濃度が上がると水分とともに排泄されますので、過剰症はありません。
※ただし腎臓に障害のある人は高カリウム血症の危険がありますので医師の指示に従ってください。

 

 

多く含まれてる食材は?

こんぶ、わかめ、ひじき、イモ類、ダイズ、ピスタチオ、アーモンド、バナナ、アボカド、チョコレート、粉ミルク、肉や魚、その他あらゆる食品に含まれています。

 

 

 

人間のカラダは何でできているのか?
まず思い浮かべるのは人体の60~70%を占めるといわれる「水」ですね。

つまり原子レベルでは酸素と水素だということです。次に炭素と窒素。
酸素(62.6%)、水素(9.3%)、炭素(19.5%)、窒素(5.2%)、この4つの元素でカラダの97%が作られています。
残りの3%が、カルシウム、リンその他あらゆる種類のミネラル(無機質)です。

 
ミネラルの存在レベルが少ないからといって存在意義まで小さいわけではなく、その反対に非常に重要な働きをしてます。必要なミネラルは100種類 1つのミネラルが欠乏しても病気になります。

 

なかでも必須ミネラルといわれる16種類のミネラルが無ければヒトのカラダは機能しなくなります。

 
必須ミネラルは、
【骨や血液などの構成成分になる】
【カラダという構造体を建設する作業員である酵素の仕事になくてはならない存在】
【筋肉や神経が正常に働くためにも不可欠】
【体液の浸透圧調整】
こういう極めて重要な仕事をします。
このどれか一つでも不調になると、ヒトは健康ではいられなくなります。生休内のミネラルバランスが損なわれると死に至る可能性もあります。だからこそ「必須」なのです。
必須であっても、必要な量と摂り過ぎると危険な量(上限)の幅が狭いのがミネラルの特徴で、摂取量には注意が必要です。昔は有害でしかない毒物と思われていた物もありますし、薬と毒は紙一重ということです。

 
日本では必要量100mg以上の5種を「多量ミネラル」、100mg以下の8種を「微量ミネラル」と分けていて、16種類のうち、塩素、硫黄、コバルトを除く13種類に基準を設けています。
元素ですから壊れることはありませんが、流出しますし、体内での生成など出来ませんので、毎日過不足なく食事から摂取するのがベストです。
そして、ミネラルは年齢とともに体内への吸収率がどんどん悪くなっていきます。若者を100とした場合、中高年は50近くに減るのです。食の量ではなく質を改善することによって、ビタミンやミネルラの多い食事を取ることが望まれます。

 
ミネラルはカラダを作るものではなく、円滑化させる潤滑油のようなものですから、「高齢になったから要らない」ということにはならず、むしろその逆だと言えましょう。積極的にミネラルバランスを整え、病気を遠ざけるようにしましょう。

【モリンガには人間に必要なミネラルがすべてあります】

 

 

 

 

 

 

 

 

アミノ酸とは…

アミノ酸とは、アミノ基(‐NH2)とカルボキシル基(‐COOH)とをもつ化合物のことで、 アミノ基とカルボキシル基が同一の炭素原子についているものをα(アルファ)‐アミノ酸、 アミノ基が隣の炭素原子に順次移るに従って、β(ベータ)‐、γ(ガンマ)‐、δ(デルタ)‐アミノ酸と呼びます。 α‐アミノ酸は蛋白質の主要構成成分で、 普通アミノ酸といえばα‐アミノ酸を指します。

 

 
天然に存在するアミノ酸は八○種以上ありますが、意外なことに生命体を作り上げるアミノ酸は たった20種類しかありません。アミノ酸には、人の身体を作るための様々な生理機能があります。 脳を作るもの、内臓を作るものなど、それらが全てが 20種類のアミノ酸の組合せから生まれるのです。

 
また、アミノ酸のうち、体内で合成できないか、または合成することが困難なため、 食物として摂取しなければ発育・健康保持に障害を来すものは 必須アミノ酸と呼ばれ重要視されています。

 

 

 

◆抽出して個別に摂取する理由
アミノ酸はタンパク質を構成する要素なので、 タンパク質を食べれば、胃や腸でアミノ酸に分解され、必要なアミノ酸はほとんど摂取することが出来ます。 そして食物としてのタンパク質は、肉、魚、納豆、牛乳、卵などに多く含まれ、 それらはみなおいしいものばかりです。

それなのになぜわざわざお金をかけてアミノ酸に分解された おいしくないものを摂る必要があるのでしょうか。

それは、個別に摂ることで個別アミノ酸特有の機能が発揮されるからなのです。 また、タンパク質は消化吸収されて細胞に届くまで5~6時間かかりますが、 アミノ酸ならばすでに分解済みなのでわずか30分~1時間で吸収してしまいます。 したがって、消化器官に負担をかけることなく摂取できるため、運動の最中でもすばやく補給することができます。

◆個別の効果
アミノ酸特有の効果を得るためには、個別アミノ酸の機能をよく理解して、 目的に合ったアミノ酸を摂る必要があります。

●効果別の分類
◆スポーツサプリメントとしてのアミノ酸 -ロイシン、イソロイシン、バリン、アルギニン-
スポーツサプリメントとしてのアミノ酸は、BCAAと呼ばれる「ロイシン」「イソロイシン」 「バリン」があげられます。この3つは1つのグループとして一緒に摂取するのが効果的です。 そしてこれらのアミノ酸は、筋肉タンパクの3分の1を占め、持久運動中も無酸素運動中も 急速に失われます。

アルギニンは、成長ホルモンを分泌させることについてかなり信頼性があり、 成長ホルモンの分泌により筋発達を促します。

・筋肉破壊の防止
スポーツなどによって体を動かすとエネルギーとして使うため筋肉が破壊されてしまいます。 血中アミノ酸濃度が高く保たれれば、筋肉の破壊は最小限に食い止められます。

・乳酸の発生を抑える
運動のエネルギーは食事などで摂取したエネルギー源を分解して作り出しますが、 同時に疲労物質である乳酸が発生してしまいます。しかし、エネルギー源は他にもあって、 筋肉を分解してできるアミノ酸もエネルギーとなります。そしてこちらは乳酸を発生しません。

・筋肉の修復材料
トレーニングをすると少なからず筋肉の破壊が起こります。 筋肥大を得たいならば、すみやかな筋修復が行われるべきです。アミノ酸は破壊された筋肉の材料として 必要不可欠なものです。

◆有酸素運動を助けるアミノ酸 -リジン、プロリン、アラニン、アルギニン-
酸素を使って脂肪を分解してエネルギーを得る「有酸素運動」は、 「脂肪を燃焼する」などといった表現がなされますが、この脂肪燃焼を助けるアミノ酸があります。

必須アミノ酸である「リジン」「アルギニン」と、非必須アミノ酸の「プロリン」「アラニン」 などです。

・脂肪燃焼のプロセス
通常エネルギー源は筋肉中や血液中にある程度流れています。 運動初期のほとんどはこれを使い、血液中のエネルギー源が不足し始めてから、体脂肪が使われます。

血液中のエネルギーが不足してから、ようやく体脂肪はリパーゼという酵素によって遊離脂肪酸として血液中に送り込まれます。

・アミノ酸のはたらき
脂肪を分解して遊離脂肪酸にするリパーゼを活性化する働きがあります。 しかし、これだけではなく、成長ホルモンの分泌を促したり、免疫力も高める働きも持っています。

・有酸素運動
血液中の遊離脂肪酸は、有酸素運動をして初めて燃焼されます。 使われなかった遊離脂肪酸はまた再び脂肪として蓄えられてしまうので、 有酸素運動と組み合わせて初めてその効果を発揮します。

・補足
このアミノ酸は、運動を始める30分くらい前に、 なるべく空腹時に摂取するのが効果的です。また、日頃からビタミンB群を摂ることで アミノ酸の働きを促進し、より脂肪が燃焼されやすくなります。

◆皮膚の再生を助けるアミノ酸 -プロリン、アルギニン、システィン-
アミノ酸は体を構成する物質の20%を占めていますが、 人間の皮膚もアミノ酸が大部分を占めています。破壊と再生のサイクルが早い皮膚にとっては その原料となるアミノ酸が不可欠になります。

・原料となるアミノ酸
皮膚は、網目のように張り巡らされたコラーゲンの層によって水分と油分が保たれたものです。 このコラーゲンの主成分となるのが「プロリン」と「アルギニン」です。

・コラーゲンの生成
アミノ酸は単にコラーゲンの材料となるだけでなく、コラーゲンの生成を活発化する働きもあります。 再生力が衰えて老化した皮膚を若返らせる効果も期待できます。

・メラニンの抑制
もうひとつのアミノ酸「システイン」は、紫外線を浴びすぎて暴走したメラノサイト を抑制する働きがあります。メラニンの過剰生成を抑えてシミを防ぎます。 また、皮膚ガンの一因である活性酸素を除去する働きもあるという報告もあります。

◆脳機能を調整するアミノ酸 -チロシン:興奮、トリプトファン:リラックス-
脳の機能を左右する情報伝達物質はたくさんの種類がありますが、 なかでも、セロトニンや、ドーパミンには、アミノ酸が深くかかわっており、 個別アミノ酸を摂取することによってその働きをある程度コントロールすることができます。

・ドーパミン
ドーパミンは、脳を覚醒させて、集中力を高める作用を持った神経伝達物質です。 アミノ酸の「チロシン」は、このドーパミンの原料であり、チロシンを摂取することによって ドーパミンの分泌が促され、その結果脳が覚醒し、集中力が高く維持されるようになります。

・セロトニン
セロトニンは、脳を休息させてリラックスする神経伝達物質です。 アミノ酸の「トリプトファン」は、このセロトニンの原料であり、トリプトファンを摂取することによって セロトニンを分泌が促され、その結果脳が休息し、リラックスすることによって血行が良くなります。

・集中とリラックス
脳機能を調整するアミノ酸はそれぞれ相反する効果があります。 2つ同時に摂ることはブレーキを踏みながらアクセルを吹かすのと同じこと。 状況に応じた使い分けをすることが大切です。

例えば、試合や発表などの集中力が必要なときはチロシンで集中力アップ効果を使い、 終わって疲れた脳と体を休めるときにトリプトファンでリラックスするといった使い分けが考えられます。

◆免疫力を高めるアミノ酸 -グルタミン、アルギニン-
細菌やウィルスの侵入を防ぐ身体機能に免疫機能があります。免疫機能は、 体温が下がったりすると低下してしまうことがありますが、免疫機能に関わるアミノ酸不足によっても 免疫機能は低下してしまいます。

免疫機能に関わるアミノ酸は、他の役割も受け持っているものあり、 そちらの方に大量に取られてしまうと、とたんに免疫機能が低下する場合があります。 また、食生活やストレスによっても慢性的に不足することがあるので注意が必要です。

・マクロファージ
細菌やウィルスの侵入に最初に立ち向かうのがマクロファージです。 マクロファージはナイトリックオキサイドという武器を使って侵入者を攻撃します。 「アルギニン」はナイトリックオキサイドの原料となり、マクロファージの働きを助けます。

・キラーT細胞
大量に侵入してしまったウィルスにはキラーT細胞が攻撃を開始しはじめます。 キラーT細胞には、「グルタミン」がエネルギーとなり、キラーT細胞の働きを助けます。

・トレーニングによって失われるアミノ酸
トレーニングや激しいスポーツを行なって筋肉に大きなダメージを受けると、 修復作業に各種アミノ酸が消費されてしまいます。そのとき十分なアミノ酸がないと、 免疫機能を助けるアミノ酸まで使われてしまい、免疫機能が低下してしまいます。 グルタミンなどは、体内で合成が可能な非必須アミノ酸に分類されていますが、 トレーニングや激しいスポーツで消費されるグルタミンの量はハンパではなく、 運動直後は急激に不足するので、体内での合成では間に合いません。 サプリメント等で補給しないと免疫機能の低下を招いてしまいます。 スポーツ選手がカゼをひきやすいと言われるのは、一時的にアミノ酸が不足し、免疫力が低下するためなのです。

●注意事項
◆相反する効果
アミノ酸には、上で述べた機能を見ればわかるとおり、正反対の作用をもたらすものがあります。 それらを同時に摂った場合は、作用を互いに打ち消してしまうでしょう。アミノ酸特有の効果をねらうならば、 効果に合った種類のアミノ酸を個別に摂取することが必要です。

◆トランスポーター
多くの薬物は小腸から吸収されます。 この小腸からの吸収は脂溶性(油への溶け易さ)が高いものほど良く吸収されますが、 脂溶性が高くなると水に溶け難くなりますから、水に溶けないとそのまま糞に出てしまいます。 水に溶け難くても、溶け易くても薬にはなり難いのです。生体で必要な糖やアミノ酸は水に溶け易いので、 吸収され難いのですが、生体はトランスポーターという特別なポンプを持っており、これを使って吸収します。 逆に脂溶性の高い薬物の中には小腸のトランスポーターにより吐き出され、吸収され難いものがあります。 脂溶性が高いものは生体からすれば異物ですので体に入らないように守っているためと思われます。

従来から小腸上皮の刷子縁膜構造は吸収面積拡大のため物質の吸収を可能にすると解釈されていました。 しかし近年刷子縁膜構造にはいろいろな栄養物に対してエネルギーを使って吸収する輸送体(トランスポーター) が発達していることが分かっています。 多くの薬物も構造上適合するトランスポーターにより吸収することが分かってきました。

消化管からのアミノ酸の吸収はペプチドトランスポーター(PepT1)により輸送されます。 そのメカニズムは刷子縁膜に発現しているPepT1が上皮細胞内外のH+濃度勾配を利用して、 ジないしトリペプチドを細胞内へと取り込みます。そのほとんどは細胞内で酵素によりアミノ酸まで分解され、 アミノ酸トランスポーターにより細胞内から毛細血管内へと輸送されます。

アミノ酸の吸収はこのトランスポーターに依存しているので、トランスポーターがないと 吸収できません。しかも、トランスポーターは一度に一つしか吸収することが出来ず、 数種類のアミノ酸を同時に摂取した場合、トランスポーターの取り合いになることがあります。 これは消化器官に限ったことではなく、アミノ酸やその他の物質が脳内に入るためにもトランスポーター を必要とします。したがって、例えばBCAAとトリプトファンなどは同じトランスポーターを必要とするので、 BCAAかトリプトファンのどちらかしか脳内に取り込めなくなったりします。

◆その他
個別効果をもたらすアミノ酸は、人によっては身体機能のバランスを崩すこともあります。 特に、脳機能を調整するアミノ酸は12歳以下の子供には個別に与えるのはやめましょう。

また、メラニンの生成を抑制する「システイン」の過剰摂取は、 活性酸素に変化して肌や肝臓を傷める可能性があります。通常に販売されているサプリメントには 過剰摂取にならない量に配合されているので心配はありませんが、使用量を無視して大量摂取 するのはひかえましょう。

必須アミノ酸と非必須アミノ酸
自然界にはおよそ500種類ものアミノ酸が存在しています。しかしそのうちヒトの体を構成し、生命の維持に必要とされるのが20種類のアミノ酸です。同じアミノ酸でもそれぞれの働きは異なり、いずれかが不足すると、体のどこかに変調を来してしまうこともあります。特に、アミノ酸は体内で合成できる種類(=非必須アミノ酸)と合成できない種類(=必須アミノ酸)があるので、合成できない種類は食物から取り入れることが必要になります。

 

20種類のアミノ酸とその働き

 

非必須アミノ酸
アラニン 肝臓のエネルギー源となり、アルコール代謝の改善をサポート
グルタミン 筋肉や胃腸の正常な働きや免疫力アップ、また肝機能をサポート
グルタミン酸 速効性のあるエネルギー源で、大豆や小麦に含まれる
アルギニン 血管の正常な機能や免疫力アップをサポート
アスパラギン酸 速効性のあるエネルギー源で、アスパラガスに多く含まれる
アスパラギン エネルギーの生産をサポート
システイン 皮膚のメラニン色素の生産を抑える
プロリン 皮膚を構成するコラーゲンの主原料で、天然保湿成分に必要なアミノ酸
グリシン 血色素成分の生産をサポート
セリン リン脂質やグリセリン酸生産の原
チロシン 抗ストレス作用

 

 

 

必須アミノ酸
バリン 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる
ロイシン 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせる
イソロイシン 体のタンパク質を作る能力と肝機能をアップさせるリジン
メチオニン 肝機能をサポート
フェニルアラニン 気持ちを落ち着かせる
トリプトファン セロトニン生産をサポート
ヒスチジン 副交感神経を鎮静させ、貧血改善をサポート
スレオニン 肝機能をサポート
リジン カルシウム

 

 

 

料理の必需品、油。

揚げ物は美味しいですね。

ですがその油の中には注意すべき“毒素のもと”が潜んでいることをご存知ですか?

 

日々あたりまえのように使っている油が、認知症、うつ病、心筋梗塞、糖尿病、がん、高血圧、花粉症など、多くの病気や不調の原因だと著書で明かしているのが、医学博士・脳科学専門医の山嶋哲盛氏。
今回は、山嶋哲盛氏の著書『「サラダ油」をやめれば脳がボケずに血管も詰まらない!』より、今すぐ避けたい油をご紹介します。

サラダ油のリノール酸がやばい?!

山嶋氏の研究では、サラダ油に含まれるリノール酸は加熱すると神経毒(ヒドロキシノネナール)に変わり、神経細胞を死なせて脳の海馬を委縮させることがわかっているそうです。つまり、サラダ油を使って調理することで、もの忘れやアルツハイマー病、うつ病を引き起こす可能性があるということ。
さらに、リノール酸を 長期間多量に摂ると、脳梗塞、心筋梗塞、がん、アレルギー体質などを引き起こすというデータも数多く発表されていると、山嶋氏は述べています。
政府や自治体のホームページでも、「(植物油からの)リノール酸の摂り過ぎは生活習慣病を引き起こす」と注意を促しています。リノール酸は体に必要な成分ですが、普段から野菜を食べていれば不足することはありません。リスクの高い油から摂る必要はないとしています。

 

 

 

今すぐ避ける油はこれです

サラダ油とは精製された植物油の総称で、菜種、綿実、大豆、ごま、サフラワー(紅花)、ひまわり、とうもろこし、米(米ぬか)、落花生の9種類を指します。
山嶋氏は、これらの中で使うべきは、こめ油とごま油だけといいます。山嶋氏がこめ油とごま油を勧める理由は、他の油と比べてリノール酸の含有量が比較的少ないから。他のサラダ油には問題のリノール酸が多く含まれていたり、製造工程に懸念材料があるそうです。

 
リノール酸は加熱することによって酸化されると毒素を作りやすい性質がありますが、こめ油にはγオリザノール、ごま油にはセサミンといった抗酸化成分が含まれているため、毒素の生成を抑えることができるのだそうです。

 
とはいえ、こめ油もごま油もリノール酸の含有量が30%以上あるので、毒素の発生を防ぐために、こめ油はヘキサンなどの石油系溶剤を使わずに抽出された高温処理が最小限(スチームリファイニング)のものを選ぶべきと山嶋氏は言います。ごま油は、焙煎していない生しぼりがベストだそうです。

 
またリノール酸の含有量が10%以下で、酸化を防ぐポリフェノールが豊富なオリーブオイルは、山嶋氏も推奨しています。ただし、香りも栄養素も消えた粗悪なものも多いので注意が必要。
オリーブの実は、枝からもぐと同時に酸化が始まります。オイルにしてしまえば酸化はあまり進みませんが、粗悪なオリーブオイルは、収穫してから長期間倉庫で保存したものを使って高温で加熱処理していることも。山嶋氏によると、良質なものを選ぶには価格がポイントだそう。1ccあたり10円程度の昔ながらの製法のものをチョイスしましょう。

 
油を変えることで、将来不安な病気を予防することに繋がるようですね。「もったいない」「油にお金はかけられない」と思っていると、結局は医療費がかさむことになるかも!

 

 

 

 

 

カルシウム を摂るのは牛乳からと考えがちですがモリンガから摂るのが効率いですよ。モリンガなら1日0.1グラムで足ります。

カルシウムとは

カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素です。体重の1~2%の重さで体内に存在しています。

 

 

どんな働きがある?

体内のカルシウムは、99%は骨と歯に、残りの1%が血液などの体液や筋肉などの組織にあります。この1%のカルシウムが出血を止めたり、神経の働きや筋肉運動など、生命の維持や活動に重要な役割をしています。このためにカルシウムはいつも骨に蓄えられているともいえます。

 
<骨はカルシウムの貯蔵庫>
骨は体の他の部分と同じように、少しずつ形成と吸収を繰り返し、絶えずつくり替えられています。食べたカルシウムは、小腸から吸収されて血中に入り、すぐ使う分だけ残して残りは骨に蓄えられます(骨の形成)。一方、血中には常に同じだけのカルシウムが必要なので、血中のカルシウムが不足する時、骨は自らを壊してこれを補います(骨の吸収)。骨は体を支えると同時に不足に備え、常に出し入れができるカルシウムの貯蔵庫なのです。

 

 

 

どんな食品に多く含まれている?

カルシウムの多い食品は、牛乳、小魚、海草、大豆および大豆製品、緑黄色野菜などです。例えば牛乳コップ1杯(200ml)には、約220mgのカルシウムが含まれていて、これは栄養素等表示基準値(日本人の1日に必要な量の平均的な値)700mgのおよそ1/3にあたります。

 

 

 

どれくらいとったらいい?

カルシウムは、背が伸びて骨が育つ成長期、赤ちゃんの発育する妊娠・授乳期には特に不足しないようにしたいものです。また、長い間のカルシウム不足などから骨の吸収が形成を上回ると、高齢になって骨がもろく折れやすくなる病気(骨粗しょう症)になるおそれがあります。
骨粗しょう症予防には若いうちから丈夫な骨をつくっておくことが大切です。このためには、体をよく動かし、栄養のバランスに配慮し、カルシウムをきちんととることが基本なのです。

 

 
しかし、国民健康・栄養調査結果では日本人のカルシウムの平均摂取量は長年必要な量に達していません。だからといって、カルシウムの多い食品を一度にたくさん食べても吸収できるカルシウム量は限られるので毎日コツコツとる必要があります。毎日の食事にカルシウムを多く含む食品をうまく組み入れて積極的にとるようにこころがけましょう。

 

 
一方、とり過ぎによる過剰症には、泌尿器系結石や他のミネラルの吸収抑制などがあります。一般の食品からとり過ぎはおこりにくいと考えられますが、薬やサプリメントなどではその利用目的、方法、摂取量に十分に注意して適切なご利用をこころがけてください。