モリブデン
(元素記号: Mo )

モリブデンは肝臓、腎臓、骨、皮膚などに存在する微量元素です。
補酵素としてはたらき、糖質や脂質の代謝、尿酸の代謝、鉄の効果を高めて貧血の予防などをサポートしています。

 

 

どんな効果があるの?

貧血の予防など

 

 

1日に必要な量は?

 

男性:25μg
女性:20μg
上限
男性:300μg
女性:250μg

 

 

不足したらどうなるの?

 

欠乏症はほとんどありません。

摂りすぎたらどうなるの?

 

尿酸の代謝異常や銅の欠乏など
※通常の食事で過剰になることはない

 

 

多く含まれてる食材は?

レバー、豆類、穀物、乳製品などに多く含まれています。

 

 

 

ヨウ素
(元素記号: I )
ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分として、基礎代謝、発育促進、エネルギ一生産、などの大事な代謝に関与しています。 海産物に豊富なので和食を食べていれば不足はしませんが、これらの食材を含まないものを常食にしている人は不足に注意してください。

 

 

どんな効果があるの?

 

基礎代謝を促す
酸素量の増加、皮膚や髪の健康、発育促進

 

1日に必要な量は?

 

男女とも:130μg
上限
2.2 mg

 

不足したらどうなるの?

 

甲状腺異常

摂り過ぎたらどうなるの?

 

甲状腺異常

 

多く含まれてる食材は?

コンブ、ワカメ、ノリなど海藻や海草、アワビ、タラなど魚介に多く含まれます。

 

 

 

マンガン
(元素記号: Mn )

マンガンは体内にわずか10mgしか存在しない微量ミネラルですが、健康維持に欠かせない働きをしています。 骨、関節の結合組織の合成、糖質、脂質、タンパク質の代謝、活性酸素を分解するスーパーオキシドジスムターゼの成分など、酵素や補酵素として作用します。
性ホルモンやインスリンの分泌にも関与しており、生殖能力関連の機能維持や血糖値正常化の働きもします。

 

 

どんな効果があるの?

 

骨の健康
三大栄養素の代謝
活性酸素の無害化

 

 

一日に必要な量は?

 

男性4.0mg
女性3.5mg

上限
11mg

 

 

不足したらどうなるの?

 

骨の異常、成長異常
平衡感覚異常、疲れやすくなる
糖尿病のリスク、性機能の低下

※ほぼ不足することはありません

 

 

 

摂り過ぎたらどうなるの?

 

食事で過剰症になる可能性はほとんどないが、マンガン中毒になると神経障害などが起きます。

 

 

多く含まれてる食材は?

 

モロヘイヤ、セリ、大豆製品、玄米など。幅広い植物性の食品に含まれ動物性食品には殆ど含ません。水にも含まれているため、通常の食生活で不足することはまずありません。

 

 

 


(元素記号: Cu )
銅は100~150mgほどが体内に存在し、鉄のヘモグロビン化に作用します。つまり鉄だけあっても銅がなければ貧血は防げないのです。
また、酵素の構成成分としてメラニン色素のチロシナーゼの合成、骨や血管のコラーゲンやエラスチンといった夕ンパク質の合成に関与したり、神経伝達にも関わっていたりします。
そしてセレンと同じようにスーパーオキシドディスムターゼを活性させて活性酸素の無害化に役だっています。
鉄とともに働き貧血を防止します。
コレステロールや糖の代謝
神経伝達機能の安定
骨を丈夫にする
脳の発育
メラニン色素の合成で紫外線防止
活性酸素の無毒化などの働きが銅にはあります。

 

 

どんな効果があるの?

 

鉄とともに働き貧血を防止
コレステロールや糖の代謝
神経伝達機能の安定
骨を丈夫にする
脳の発育
メラニン色素の合成で紫外線防止
活性酸素の無毒化

 

 

 

1日に必要な量は?

 

男性0.8~0.9mg
女性0.7~0.8mg
上限
10mg

 

 

不足したらどうなるの?

 

貧血や骨の異常など。
毛髪のつやが失くなる。
白血球減少で免疫力が低下。

 

 

摂り過ぎたらどうなるの?

 

 

過剰症は通常起きません。
なんらかの理由で取り過ぎると中毒を起こし、肝臓障害などに。

 

 

多く含まれてる食材は?

カキ、ホタルイカ、イイダコ、シャコ、ロブスターなどの魚介、レバー、アボカド、ココア、など。
※ビタミンCや亜鉛を摂り過ぎると銅の吸収を阻害します

 

 


(元素記号: Fe )
人体内にある金属元素で1番多いのが鉄です。

カルシウムと同じく機能鉄と貯蔵鉄に分かれ、60~70%がヘム鉄として赤血球のヘモグロビンに取り込まれ酸素や二酸化炭素の運搬に関与します。したがって不足すると酸素不足により貧血など様々な不調を招きます。

 
貯蔵鉄は肝臓や脾臓や骨髄に貯蔵され、必要に応じて機能鉄の補給をします。
鉄を過剰に取ると中毒を起こしますので注意が必要です。活性酸素が増加し、肝炎、肝硬変、心不全、癌のリスクが高まりますのでくれぐれも過剰には気をつけること。

 
鉄に限らず濃度の高い単体ミネラルのサプリメントは自己診断で服用せず、医師など専門家に相談するのが基本。
※鉄は吸収率が悪い(8%程度)ので、食事からの取りすぎは心配無用です。

 

 

 

どんな効果があるの?

貧血予防
免疫力を高める
粘膜を強化する

 

 

1日に必要な量は?

男性:7.5mg
女性:10.5mg

 

上限
男性:40mg
女性:55mg
※女性の推奨量が多いのは月経で不足するため

 

 

 

不足したらどうなるの?

息切れ、めまい、貧血、食欲不振など

 

 

摂り過ぎたらどうなるの?

心臓や肝臓に障害

 

 

多く含まれてる食材は?

赤貝、シジミ、アサリなどの貝類、赤身の魚や煮干し、ヒジキやノリ、コマツナ、ホウレンソウ、菜の花、大豆と大豆製品、レバーなど。
※ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が良くなります。また、肉や魚のタンパク質から取るとヘム鉄を効果的に吸収できます。

 
ヘム鉄(heme iron)
赤血球中のヘモグロビンや筋肉中のミオグロビンに含まれる。野菜に含まれる鉄は非ヘム鉄という。
吸収率はヘム鉄で20~30%、非ヘム鉄は数%
※フィチン酸、ポリフェノールなどは非ヘム鉄の吸収を阻害します。お茶やコーヒーは食後に。